Close

中国居民营养膳食宝塔结构详解

中国营养学会发布了“ 中国居民营养膳食宝塔 “,直观为人民呈现每日应进食的种类以及数量,对合理搭配饮食维持健康有重要参考作用。

.可以确定个人的食物需求,每个人依据不同年龄、性别、身高、体重、健康状况,参考膳食宝塔做出适当调整。
.膳食宝塔中推荐的每一类食物都含不同的品种,可同类互换,调节口味。
.合理分配一日三餐的进食量。

膳食宝塔结构
  膳食宝塔的结构共分五层,包括建议每天应吃的主要食物种类。最底层的是谷类食物,每人每天应吃 250g-400g;第二层的是蔬菜和水果,每天应吃 300g-500g 蔬菜和 200g-400g水果; 第三层是鱼、禽、肉、蛋等动物性食物,每天应该吃50g-75g肉类,25g-50g蛋类,50-100克鱼类 ;第四层是奶类和豆类,每天应吃300g的奶制品,30g-50g的大豆及制品;第五层塔顶是烹调油和食盐,每天烹调油不超过25g-30g,食盐不超过6g。膳食宝塔没有建议食糖的摄入量,但多吃糖有增加龋齿的危险,尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。

中国居民营养膳食宝塔
中国居民营养膳食宝塔

水是膳食的重要组成部分,在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日至少饮水 1200mL (约 6 杯)。在高温或重体力劳动的条件下,应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水要少量多次主动,不要感到口渴时再喝水。

另外大多数成年人身体运动不足,应改变久坐少动的不良生活方式,养成运动的习惯,坚持每天多做一些消耗体力的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行 6000 步以上的身体活动,如果身体条件允许,最好进行30分钟中等强度的运动。

中国居民营养膳食宝塔 的食物分类

(1)谷类、薯类及杂豆
  谷类、薯类及杂豆谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高粱等及其制品,如米饭、面包、馒头、烙饼、玉米面饼、麦片等。薯类包括红薯、马铃薯等、可替代部分粮食。杂豆包括大豆以外的丁其他干豆类,如红小豆、绿豆、芸豆等。谷类、薯类及杂豆是膳食中能量的主要来源。建议量是以原料的生重计算,如面包、切面、馒头应折合成相当的面粉量来计算,而米饭、大米粥等应折合成相当的大米量来计算。
  谷类、薯类及杂豆食物的选择应重视多样化,粗细搭配,适量选择一些全谷类制品、其他谷类、杂豆及薯类,每100g玉米掺和全麦粉所含的膳食纤维比精面粉分别多 10g和 6g,因此建议每次摄入 50g-100g粗粮或全谷类制品。每周5次-7次。

(2)蔬菜
  蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果、瓜菜类、慧蒜类及菌藻类。深绿色、深黄色、紫色、红色等颜色深的蔬菜,一般含维生素和植物化学物质比较丰富。因此在每日建议的 300g-500g 新鲜蔬菜中,深色蔬菜最好占一半以上。

(3)水果
  在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的纯果汁或干果制品。蔬菜和水果各有优势,不能完全相互替代。

(4)肉类
  肉类包括猪肉、牛肉、羊肉、禽肉及动物内脏类 。目前我国居民的肉类摄入以猪肉为主,但猪肉含脂肪较高,应尽量选择瘦畜肉或禽内。动物内脏有一定的营养价值,但因胆圃醇含量较高,不宜过多食用。

(5)鱼虾类
  包括鱼类、甲壳类和软体类动物性食物。其特点是脂肪含量低,蛋白质丰富且易于消化,是优质蛋白质的良好来源。

(6)蛋类
  蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹤鹑蛋、鸽蛋及其加工制成的咸蛋、松花蛋等,蛋类的营养价值较高,建议每日摄入量为 25g-50g ,相当于半个至 l 个鸡蛋。

(7)乳类
  乳类有牛奶、羊奶和马奶等,包括奶粉、酸奶、一奶酪等,不包括奶油、黄油。建议量相当于液态奶 300g 、酸奶 360g、奶粉 45g ,有条件可以多吃一些。婴幼儿要尽可能选用符合国家标准的配方奶制品。饮奶多者、中老年人、超重者和肥胖者建议选择脱脂或低脂奶。一乳糖不耐受的人群可以食用酸奶或低乳糖奶及奶制品。

(8)大豆及坚果类
  大豆包括黄豆、黑豆、青豆,其常见的制品包括豆腐、豆浆、豆腐干及千张等。推荐每日摄入 30g-50g大豆,以提供蛋白质的量计算, 409 干豆相当于 809 豆腐干,120g北豆腐, 240g南豆腐、 650g豆浆。坚果包括花生、瓜子、核桃、杏仁、棒子等,由于坚果的蛋白质与大豆相仙有条件的居民可吃 5g-10g 坚果替代相应量的大豆。

(9)烹调油
  烹调油包括各种烹调用的动物油和植物油,植物油包括花生油、豆油、菜籽油、芝麻油、调和油等,动物油包括猪油、牛油、黄油等。每天烹调油的建议摄入量为不超过 25g或 30g,尽量少食用动物油。烹调油也应多样化。应经常更换种类,食用多种植物油。

(10)食盐
  健康成年人一天食盐泡括酱油和其他食物中的食盐)的建议摄入量为不超过 6g 。一般 20mL 酱油中含3g 食盐, 1 0g黄酱中含盐 1.5g,如果菜肴需要用酱油和酱类,应按比例减少食盐用量。

 

这里阅读更多家庭健康营养方案

Related Posts