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如何健康饮食?注意7种方式做健康蛋白质食谱

享受 健康蛋白质食谱 的营养益处,因为它们可以减少血糖和饥饿的影响。

健康蛋白质食谱
健康蛋白质食谱

为什么蛋白质很重要?

蛋白质是在体内具有三个原始作用的营养素。

能源的作用。它们对于我们身体的正常运作至关重要。
。施工作用。参与创建组织的所有活组织,以及皮肤,头发,指甲的更新…
一个功能角色。可以帮助保卫身体免遭疾病。
蛋白质在胎儿的形成和生长的所有阶段都是必不可少的。

蛋白质没有任何血糖,所以每次你的食物中混合蛋白质(并清除一些碳水化合物)时,您可以自动降低膳食对血糖的影响。蛋白质还有助于减少膳食间的饥饿,有利于减肥。也就是说,没有吸引力消耗太多。

有些医生警告说,如果您患有糖尿病,由于蛋白质放在肾脏上的紧张(许多患有糖尿病的人患肾脏疾病的风险很高),那么就要消费太多的蛋白质。红肉中的饱和脂肪有助于胰岛素抵抗。因此,诀窍是选择瘦蛋白质食物,幸运的是,这是比较容易的。

7种健康方式吃 健康蛋白质食谱

1)不要忘记鸡蛋
这些年来,鸡蛋受到了很多的批评,但实际上它们是廉价蛋白质的极好来源。营养地说,蛋也是最完整的蛋白质来源。一个大的熟蛋包含7克蛋白质和仅2克饱和脂肪。

为了避免饱和脂肪,仅消费蛋清并丢弃蛋黄。或者您可以通过制作煎蛋卷和添加富含纤维和铁的菠菜来为这个蛋(并伴随着一份蔬菜)进行季节化。研究表明,在早餐时吃烤面包的鸡蛋,在吃晚餐时,比吃比较奶油的羊角面包的人,其余的时间都比较少吃热量,而且吃的热量要少得多。

尽管鸡蛋含有大量的胆固醇,但有几十项研究表明,它是饱和脂肪,而不是膳食中的胆固醇(胆固醇类型最多地增加胆固醇)。

2)减少动物蛋白质的量。

每人每周购买两份红肉,经常消耗的动物蛋白质缺乏毒素和低质量的脂肪。鱼,禽和鸡蛋的危害最小。
红肉含有饱和脂肪,一项研究发现,更多的2型糖尿病妇女吃红肉,他们越有可能发展心脏病,远远超过糖尿病患者少吃的女性。

其他研究表明,女性连续吃九年以上的红肉越多,发生2型糖尿病的可能性就越大。

 

3)去生牛肉(最瘦的牛肉)
90克的一部分肋骨眼睛(一块沿着脊椎的牛肉)含有207卡路里和10.5克脂肪。第二个瘦部分是锦标赛(220克,90克的脂肪13克)。剁碎的牛肉(位于肩胛骨附近的牛肉)切碎,切碎的牛排完成了240卡路里和15克脂肪的讲台。

4)取猪排或瘦肉里脊肉
猪肉里脊很瘦,而不是太昂贵了。把2个扒烤(第一个赛季他们腌低热量柠檬汁和大蒜,或者用辣椒和大蒜粉)一个快速的晚餐 – 每个炸肉排提供130个卡路里与16克健康的蛋白质。

5)用冷盘选择火鸡或鸡胸肉
如果您选择低饱和脂肪的午餐时间,小麦面包上的芥菜和青年菠菜的叶子都是健康的低胆固醇午餐。

第二好的选择是瘦火腿和烤牛肉。但限制自己在两个切片,或40克的肉在你的午餐。

6)从罐子或袋子里装满鱼
三文鱼是大自然中心的药物,但您不必在新鲜的鲑鱼内脏中烹制更多的蛋白质。选择来自野生鱼类肉类(可能含有较少的污染物),而不是养殖鲑鱼。

吃三文鱼还有另一个好处。研究人员最近发现,在血液中具有最高水平的ω-3脂肪酸的人中,稍微或适度抑郁的可能性降低了53%。

7)购买一包鸡肉片,并将其放在冰箱中快餐
每个鸡肉片重约40至55克,这使得部分控制容易,两个相当于90克(相当于一张牌的大小)的鱼片。

 

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