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Sulforaphane萝卜硫素的好处是什么?它如何减缓衰老、抗击癌症?

在十字花科蔬菜中发现了一种名为 萝卜硫素 Sulforaphane(也称为SFN)的物质,特别是在西兰花芽中。它具有抗癌、抗菌、抗炎、保护神经作用,甚至可以减缓衰老和糖尿病。最值得称道的是,不需要购买高价的营养补充剂来获得这种重要的植物化学物质,我们只需要吃一些像西兰花芽的蔬菜。

什么是萝卜硫素?

英文名称Sulforaphane(简称SFN),是十字花科蔬菜和豆芽中发现的一种有效的抗癌和抗菌化合物。

更详细一些的解释,
当硫胺素酶将芥子油苷转化为萝卜硫素时,就会产生硫莱沙星。由于黑芥子酶和莱菔子素在植物的不同部位发现,当植物受损(通过咀嚼、混合、切碎等)使两种化合物混合并发生反应时,会发生这种变化。西兰花和花椰菜的嫩芽是莱菔子素特别好的来源。莱菔子素又称为萝卜硫苷,是一种强效持久的抗氧化剂。

更具体地说,萝卜硫素是一组称为异硫氰酸酯的基于植物的抗病植物化学物质的一部分。在体内,萝卜硫素刺激可以中和自由基的重要酶的产生。由于炎症和自由基成为许多类型癌症的罪魁祸首。异硫氰酸盐似乎也能阻断体内某些癌症激活酶,产生双重保护作用。

这就是为什么萝卜硫素能够

有助于预防各种癌症(包括结肠癌、前列腺癌、乳腺癌、皮肤癌、肺癌、胃癌等)
降低神经退行性疾病、眼部疾病,呼吸系统疾病,心脏病和其他问题的风险,这也可能是由于自由基减少的影响
支持大脑和消化系统。

含Sulforaphane 萝卜硫素 丰富的西兰花芽
含Sulforaphane 萝卜硫素 丰富的西兰花芽

哪些食物含有萝卜硫素Sulforaphane?

萝卜硫素在十字花科蔬菜中出现,包括花椰菜、卷心菜,西兰花、羽衣甘蓝、甘蓝、白菜、萝卜、羽衣甘蓝、芝麻菜、大头菜、豆瓣菜、萝卜和芥菜。西兰花芽菜具有最高的萝卜硫素浓度。

所有饮食专家似乎都没有达成共识,吃蔬菜的重要性之一是促进睡眠和减轻压力。十字花科蔬菜有许多促进健康的特性,而萝卜硫素是一个原因!

只是说,芸苔属蔬菜含有黑芥子酶,其有助于将芥子油苷等葡糖异硫氰酸盐分解成可用形式的异硫氰酸酯,包括萝卜硫素。

黑芥子酶和莱菔子素glucoraphanin都存在于十字花科蔬菜中,尤其是在西兰花芽中。当我们咀嚼时,它们结合并产生萝卜硫素。换句话说,西兰花芽含有产生萝卜硫素所需的化合物。

萝卜硫素的健康益处

1.促进排毒
西兰花芽中的萝卜硫素以几种方式促进人体的天然解毒机制。作为间接抗氧化剂,它提高了细胞的抗氧化能力,而不仅仅是提供抗氧化剂(如虾青素和类似的抗氧化剂)。

萝卜硫素是激活Nrf2和ARE的途径。这导致体内谷胱甘肽增加。由于谷胱甘肽是主要的抗氧化剂,这对身体具有深远的健康益处。

2.脑力提升
萝卜硫素对大脑也非常有益。它被认为是一种促智药(促进脑的物质),因为它有穿越血脑屏障的能力。

小鼠研究表明,这种化合物减少了抑郁症状和焦虑。别的研究发现它可以增加神经突的生长。这意味着它可能有助于损伤后神经元修复或老化。

此外,人体研究表明,萝卜硫素可能具有改善自闭症行为34%的能力,自闭症谱系障碍患者的社交互动和言语交流有所改善。

3.防止癌症
我们已经知道芸苔蔬菜有助于预防癌症。实际上,根据研究,每周只吃3-5份芸苔食物会使癌症风险降低30-40%!这种癌症风险的急剧下降是每日食用这些蔬菜的重要原因,但也有别的癌症保护效益。

萝卜硫素已被证明可以:

保护健康的细胞
消灭乳腺癌细胞、肝癌细胞、前列腺癌细胞和结直肠癌细胞
禁止癌细胞的生长、同时促进健康细胞的生长
在小鼠研究中抑制皮肤癌和膀胱癌发展
增加抗癌药物的功效,意味着可以使用更低的剂量。

4.通过激活热休克蛋白来减缓衰老
萝卜硫素可以激活体内的热休克蛋白,特别是HSP27。热休克蛋白可以帮助减缓衰老和改善大脑功能。食用一些西兰花芽菜上可以在没有热量的情况下提高这些蛋白质的含量。

美国国家科学院的一项研究表明,萝卜硫素可以动员防御紫外线对细胞损伤的防御。这就是为什么你可以在夏天增加西兰花发芽的食用量,就可以从阳光中获得维生素D,而不用担心太阳照射会更迅速地衰老。

5.减少炎症和疼痛
萝卜硫素可以通过其抗氧化促进活性来减少炎症和疼痛。研究表明,当与高质量姜黄素或浓缩姜黄素结合时,萝卜硫素对抗疼痛和炎症具有特殊益处。

6.促进减肥
作为一种Nrf2激活剂,根据2014年金泽大学的一项研究,萝卜硫素还可能通过“通过改善脂肪细胞褐变引起的能量消耗来改善肥胖,并通过改善肠道菌群来减少代谢性内毒素血症来促进体重减轻”。

换句话说,萝卜硫素有助于通过改变体内能量消耗和改善肠道菌群来对抗肥胖症。

7.支持心脏健康
我们已经知道,萝卜硫素是一种有效的抗氧化剂,它增加了人体自身的抗氧化剂生产能力。由于这个原因,它非常抗炎,并且可以通过增加氧气水平来减少活性氧。这两种机制对心脏有益,可以解释为什么研究表明它具有心脏保护作用。

萝卜硫素在咀嚼时会释放出硫化氢(H2S)。该化合物在必要时可以输送硫磺,因此具有心脏保护作用。

研究还发现,它有助于降低高血压患者和降低甘油三酯患者的血压水平。

萝卜硫素还降低了总胆固醇,LDL-C,CRP和LDH的水平。

8.促进肝脏健康
萝卜硫素通过减少氧化应激来支持肝脏。它还可以通过诱导醛脱氢酶来提高酒精耐受性并减少酒精的副作用。

9.增加谷胱甘肽作为Nrf2激活剂
也许萝卜硫素SFN最大的好处之一就是Nrf2的激活。这种好处与上述许多好处息息相关,但值得一提。

称为Nrf2的特殊蛋白质存在于身体的每个细胞中。当被激活时(通过压力),它结合ARE(抗氧化反应元素),这是控制体内抗氧化剂产生的开关。所以当Nrf2 / ARE激活时,你的身体开始制造谷胱甘肽和其他抗氧化剂。这减少了炎症并帮助身体抵抗疾病。

Sulforaphane萝卜硫素是一种有效的Nrf2激活剂。

10.停止和逆转脱发
双氢睾酮(DHT)抑制头发生长并导致雄激素性脱发。 SFN增加人体内分解DHT的酶的产生。在研究中,SFN降低了血液中的DHT水平并逆转了头发生长的抑制

萝卜硫素的副作用与注意事项

副作用是什么?当涉及到萝卜硫素和西兰花芽时,与益处相比,副作用似乎很小。

我们仍需要更多关于萝卜硫素的人体研究来了解长期效应。初始研究是分开的。有些甚至在大剂量下也没有负面影响。显示可能导致基因内突变的长末端重复序列(LTR)增加。

有趣的是,从成熟的西兰花或西兰花汁中发现了大部分负面影响。例如,一项关于成熟花椰菜的研究指出,高剂量的遗传毒性作用,但是西兰花芽没有发现相同的结果。另一方面,大鼠在饮用极高剂量的西兰花汁后出现肝毒性。

研究证据发现,有些人在吃大剂量西兰花芽时会出现轻微的胃肠不适。一些专家推测,这是肠道细菌的积极变化。

与专业的医生交谈
在做任何主要饮食或补充剂改变之前与专业的医生谈话要些建议总是一个好主意。 萝卜硫素可能与某些被肝脏分解的药物相互作用,并可能在某些人群中禁忌使用。

此外,还有极少数发生食源性疾病的食源性疾病(过去30年只有30例,因此风险很小,但目前存在)。沙门氏菌生长所需的温暖湿润条件也是沙门氏菌和大肠杆菌所需的。出于这个原因,OK好爸爸建议孕妇、非常年幼的孩子和免疫力低下的孩子不要食用。研究仅显示大量萝卜硫素的负面影响。与生活中的许多事情一样,适度似乎是关键。

如何获得更多的 萝卜硫素

吃西兰花豆芽
所以如果所有的十字花科蔬菜含有萝卜硫素,为什么不吃成熟的西兰花和其他蔬菜呢?

好问题!基本上,因为你可能没有得到任何萝卜硫素。原因与某些植物化学物质的浓度和温度有关。

豆芽,特别是西兰花芽比成熟植物含有高达100倍的葡萄糖和萝卜硫素浓度。这些水平在萌芽的第三天就会增加,使得三天龄的西兰花芽成为最好的来源之一。西兰花芽也可能是最低成本的萝卜硫素来源!

以正确的方式烹调蔬菜
当蔬菜在70摄氏度以上烹饪时,不会产生硫柳丙酸。加热使萝卜硫素生产所需的酶黑芥子酶失活;没有黑芥子酶=没有萝卜硫素。

生西兰花和其他十字花科蔬菜含有少量这些植物化学物质(尽管浓度低得多)。另一方面,冷冻或商业生产的花椰菜经常在生产中变白。为此,冷冻西兰花通常不具有萝卜硫素生产潜力。

为了最大限度地提高效益,请采用正确的方法:

从新鲜蔬菜开始
把它们切碎,然后让它们在烹饪前放约5分钟。
然后,轻轻蒸3-4分钟以保存最多的萝卜硫素。
烹饪十字花科蔬菜时添加芥末籽

由于芥菜种子还含有黑芥子酶,在熟十字花科蔬菜上洒芥菜种子粉可以重新激活其产生萝卜硫素的能力。 科学研究证实,这一过程是有效的。

萝卜硫素补品营养品?

国内的萝卜硫素保健品营养补品到处涌现,但新鲜的豆芽,从食物中摄取营养可能更有效。 研究表明,萝卜硫素SPN保健品补充剂的生物利用度要比新鲜来源低得多。 当我们理解产生萝卜硫素的黑芥子酶和葡萄萝卜素之间所需的复杂相互作用时,这是有意义的。 没有这种复杂的相互作用,身体很难有效地使用萝卜硫素。

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