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间歇性禁食- 可以让你更健康?

也许你听说过经常反复提出的建议,要少吃多餐,不吃饭(甚至早餐)是一个破坏你的血糖和新陈代谢的方式。而且,我们久坐不动的现代生活方式,如果我们每2-4小时不吃一次,并且不断地放松,我们也不会有精力在一天中完成任务。我们必须经常携带100卡路里的包装食物,以免造成脑雾。但许多健康专家表示, 间歇性禁食  (一段时间不吃饭)会对健康有很大好处。

间歇性禁食
间歇性禁食

健康神话:少吃多餐

这里有几个你可以忽略的“健康神话”:

.全天吃少量的食物会使我们的新陈代谢燃烧,如果我们错过了一顿饭,我们的身体会跳入饥饿模式,并清除我们的肌肉和大脑组织以生存。
.不吃饭会导致新陈代谢减慢和体重增加。
.早餐是一天中最重要的一餐,绝对不能被忽略,或者一天中有大量暴饮暴食的风险,脑雾和精神状态受损。
.为了保持我们的身体最佳运行,我们必须全天以小量的热量消耗600卡路里或更少的食物,最好是从“健康全谷物”和瘦肉蛋白质中进食。
.这也会使我们摆脱那种恐惧的饥饿感,我们都知道这种感觉会导致我们转向动物的存在,并把所有食物都吃光,尤其是巧克力蛋糕。

听起来很合理,对吧?

问题是:营养研究和经验不支持它。

健康真相

传统观念认为,我们的身体需要持续供应食物,以保持稳定运行并具有稳定的血糖。虽然持续供应碳水化合物(人体分解成葡萄糖/糖)确实可以保持血糖不变,但它会不断升高。

平心而论,有些人通过少食多餐的“放牧”制度减肥成功,但这是一个难以遵循的模式,因为它需要不断获得食物,许多人最终发现已经达到了高原。这个高原使新陈代谢有很大意义,因为人体习惯于持续供应食物并下调代谢,因为它可以指望稳定供应相同量的卡路里。

在一个零食和包装食品比比皆是的世界里,听起来并不容易,但一些研究表明,限制热量的饮食会带来非常积极的益处。关于热量限制的动物和人类研究表明,当卡路里减少30-40%时,受试者更健康。

食用脂肪

除了每个低脂减肥者都知道的一件事外,这可能会导致卡路里限制和小餐,除了受试者(动物和人)表现出抑郁和烦躁的迹象之外。

曾经在饮食上感受过这种方式?不幸的是,显示总体热量限制的好处的研究还包括低脂饮食,通常建议减肥。每克脂肪含有更多的卡路里,所以它是减少的合乎逻辑的来源。在灵长类动物研究中,降低脂肪和膳食胆固醇引起了一些问题,包括使灵长类更加剧烈。身体实际上非常需要整个身体数百个过程的脂肪,所以当限制热量成为限制脂肪时,就会出现健康问题。

是否有一种方法可以在不绕开真正的餐食情况下完成热量限制的改善健康?当然有的

间歇性禁食 的好处

间歇性禁食基本上是指偶尔减少或消除一段时间的食物摄入量。在研究中,这通常是在隔日禁食的情况下完成的,尽管有很多方法可以合并禁食。当你第一次听说它时,你感到间歇性禁食似乎违背了听过的所有健康建议。新兴研究显示,禁食对整体健康不构成威胁,但实际上它具有许多健康益处。

这里有一些间歇禁食的最大好处:

间歇禁食用于预防癌症和心脏病
研究表明,限制热量的好处可以通过减少总体热量(特别是减少脂肪)来获得,其他一些方法可能更有效。一项研究发现,当实验动物每隔一天就可以自由进食时,他们实际上每天都可以自由摄取相同的热量。不同之处在于隔日禁食的小组表现出更健康,增强对疾病的抵抗力和改善胰岛素敏感性。

人类研究也支持这一观点,显示当人类受试者隔天禁食时,他们不仅显示出与热量限制组相同的益处,而且还表现出增加的体重减轻能力和改善冠心病危险因素。研究甚至表示在实施间歇性禁食的受试者中癌细胞的增殖减少,并且另一项研究表明隔日禁食导致癌症患者更好地接受化疗,并且治愈率更高。

间歇禁食利于心理健康
事实证明,禁食偶尔对精神健康和修复也有好处。正如美国国家老年研究所的研究发现:

虽然人体内的所有细胞都需要能量来存活和正常运作,但过长时间的卡路里​​摄取过量会损害细胞功能,并促进诸如心血管疾病、2型糖尿病和癌症等疾病。因此,饮食限制(无论是卡路里限制还是间歇性禁食、维持维生素和矿物质摄入)都可以增加抗病性。最近的研究表明控制饮食可以对脑功能和伤害和疾病的脆弱性产生深远的影响。控制饮食可以保护阿尔茨海默病、帕金森病和亨廷顿病和中风动物模型中的神经元免于退化。此外,控制饮食可以刺激干细胞产生新的神经元(神经发生),并且可以增强突触可塑性,这可以增加大脑抵抗衰老并在损伤后恢复功能的能力。

该研究还发现,间歇性禁食对大脑具有积极的抗衰老作用。

如果做得对,逻辑指向间歇性禁食,实际上对于精神清晰度和能量水平更好。禁食可以改善大脑健康,也会使大脑变得模糊或呆滞,这没有任何意义。这就是说,如果身体(和大脑)习惯于持续供应快速碳水化合物,那么将它们会导致大脑雾气和呆滞。如果身体获得适当的营养和充足的有益脂肪和蛋白质供应,它就会用于使用这些类型的燃料,并且当它不从日常饮食中接受卡路里时,它会转向脂肪细胞以获取能量。

间歇禁食为健身和健康更多的好处!

除了降低癌症,心脏病和神经系统疾病风险的益处之外,禁食实际上有助于促进体重减轻和肌肉生长。如果我们仔细考虑,这实际上是合乎逻辑的。如果一个人在锻炼之前已经食用了食物(特别是碳水化合物),则该食物的葡萄糖仍然在血液中漂浮或者在肝脏和肌肉中作为糖原。这对身体来说是一种快速燃料,在选择燃烧脂肪细胞之前,它会选择通过燃烧来消耗脂肪细胞,这会花费更多的精力来分解细胞。

当一个人在运动后立即吃东西时,这些糖原受体和储存被重新填充,锻炼的某些积极作用被切断。经过抵抗训练锻炼后,身体自然产生生长激素数小时。生长激素是孩子们大量制造的所有重要激素,但随着年龄的增长而下降。正确种类的高强度和抵抗力训练可以增加人体自身的生长激素产量并延缓衰老。当食物,特别是含有果糖的食物在运动后消耗时,它与生长激素相同的受体结合,阻止人体摄取所有生长激素。

在工作之前和之后禁食至少一小时可以确保生长激素的最大摄取量,并且与普遍的看法相反,不会导致肌肉萎缩或无法有效锻炼。

如何应用间歇性禁食

谈到禁食时,没有一种方法是最适合每个人,但有一些重要因素使得禁食更加有效和有益。

如果身体习惯于食用脂肪和蛋白质,并且不依赖于速效碳水化合物来获取能量,空腹是最简单和最有效的。如果身体习惯于持续供应快速能量,那么总空腹就不会是愉快的体验。但是,如果你已经消除了谷物和糖,而你的身体是一个燃烧脂肪的机器,禁食实际上可以让人耳目一新,并且充满活力。它让你的身体从消化中解脱出来,让它专注于细胞再生和废物去除。

这也是合乎逻辑的,想想你生病的时候,因为你没有饿而不吃东西。这让你的身体从消化中解脱出来,所以它可以利用它的资源来对抗你的疾病。好消息是,你甚至不需要全天不吃食物就可以享受间歇性禁食的好处。有几个简单的方法可以用最小的努力与正常的饮食混合:

16小时禁食/ 8小时饮食
这是最简单的禁食形式之一,您仍然可以获得上面列出的好处。你也可以每天吃,而且根据我的经验,如果有的话,感觉只有轻微的饥饿感。基本的方法是,你在白天8小时的时间内(例如上午9点到下午5点)吃所有的食物,并且不要在别的时间或在你睡觉时吃东西。这样可以在24小时内为您提供16小时的禁食,只需对正常进食时间表进行微小调整即可。这对女性来说似乎也是最好的选择,因为延长禁食实际上可能会适得其反。

24小时禁食
这个方法源于美国顶级减肥医生之一的Eades博士。基本的想法是,从下午6点到第二天的下午6点,你禁食。这里的好处是,你可以在晚上6点以后吃晚饭,然后在第二天早上吃早餐和午餐,这样你就不会一天不吃东西。

全天备用禁食
有些人认为,在头几个星期里,最好禁食一天,帮助身体摆脱毒素。如果您想尝试此操作,只需使用上述24小时快速方法并重复两周即可。

你也可以试试这种新颖的饮食方式,只有当你真的饿了,而不是当你渴望食物时。每隔一段时间让你的身体感到饥饿。如果你早上不饿,不要吃东西。如果你在晚餐时不饿,不要吃东西。

我们的身体带有很好的内置反馈机制,并且认为我们必须不断地吃,以免饥饿是不合逻辑的。

当你不吃饭时,不再感到内疚,特别是早餐,因为你没有饿。不再被迫在某个时间表上吃东西。也并不担心是因为不吃饭而撕裂肌肉组织。一旦你开始将禁食加入到日常工作中,个人也会睡得更好,体重也会减轻。

如果你决定尝试禁食,一定要使用常识,并确保当你吃东西时,你有足够的营养和蛋白质。小孩和孕妇应该吃最佳饮食,并且应该让饥饿引导饮食。

你打算试着禁食吗?是否认为可以更健康?

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