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间歇训练法介绍与对运动健康的初探

间歇训练法 介绍

间隔训练或 间歇训练法 是基于一系列的运动训练阶段,包括高强度阶段和中度或低强度阶段。它出现于二十世纪,由GöstaHolmer在30年代后期通过使用称为Fartlek的游戏和由Emil Zatopeck在个人训练中多样化变化的强度来推广。间隔训练的提出出现在60年代,德国的Woldemar Gerschler。

使用间歇训练的好处是能够容易地调整训练的五个固有参数,

重复的次数

重复所分布的系列,

用力部分的持续时间和强度,

这些部分之间的恢复期的持续时间和性质(主动,被动,半主动)

优化训练结果的系列

这些因素的孤立或伴随变化允许构建无限次的运动场景。在间歇训练期间,心率是评估运动强度的一个容易获取的指标。最大有氧速度(VMA,以km.h-1表示)是可以维持6至8分钟的速度(Péronnet和Thibaut,1984)。间歇训练用于接近VO2max的强度下工作,对于相同的疲劳水平,可以高出两到三倍。从高强度运动开始,组织承担了氧债务,以满足能源支出的需求。 O2中的消耗(DO2)将不会达到稳定状态,并将在锻炼结束时通过运动后耗氧量(EPOC)得到补偿,即使在分数结束后也有利于工作的连续性。

间歇训练比持续运动的优越性在于细胞能量状态的恢复和恢复阶段,其使疲劳的发展最小化,同时保持身体处于高应力动态。这些休息阶段使得有可能重构产生ATP或消除代谢物所需的不同底物,后者对能量代谢或肌肉收缩本身具有有害作用。

 

普遍认为,与VO2max相关的最大有氧能力的工作可以使性能得到重大改善。已经表明,对于最大有氧能力的发展最有利的强度是由VO2max的90%到105%之间的分数组成。如果认识到个人防护用品非常有效,那么在制定这些运动场景时仍然缺乏清晰度。大多数间歇训练模型的经验主义根据每个运动员的状况使训练内在参数的个体化复杂化。接近运动员特征的生理模型的创建将使得可以根据运动员的表现获得更有针对性和更好校准的间歇训练会话。

 

耗氧量的动力学

在压力发作期间,骨骼肌和心血管系统活动会增加。周围O2对肌肉的贡献将进入ATP再合成系统,用于肌肉细胞收缩的周期中,永久性地,随着组织的需要而增加,以响应约束。

产生ATP的能量源通过最小化体内ATP水平的变化来干预肌肉反应的保持作用。有关VO2动力学的深入了解,在旨在改善最大耗氧量VO2max的相关间歇训练的开发中变得极为重要。文献同意,耗氧动力学分解为三个。

当从休息过渡到适度运动的时候,通过分析血液中乳酸根离子的浓度,可以将三个不同的阶段区分为生物体的生理反应。

对VO2耗氧量的伴随分布的分析可以区分三个锻炼强度的区域。

更具体地说,对于剧烈运动,VO2和乳酸盐将不会随着时间的推移而稳定下来,并倾向于耗尽纯粹和简单的对象。

第三阶段也被称为慢速成分引起VO2的增加,并且在恒定负荷运动期间可能导致运动员VO2max和疲劳,即使工作的功率不等于最大有氧能力。

努力的时间越长,中枢神经系统就越能够动员大量的MU来维持强度,即使招募快速纤维,这些纤维的代谢性也不经济,代价也更高。

外周疲劳的发展与诱发收缩效率的损失

然而,仔细选择VO2动力学测定模型是重要的。事实上,在强烈的强度范围内,慢分量的大振幅引起对慢分量应该表示的O2过量的质疑。对数模型通过延长它们以在96和125%VO2max之间进行练习来修改阶段2的时间常数。

在这种情况下,VO2的动力学可以改变的限制。

为了清楚起见,锻炼开始后(持续时间15至20秒)的阶段1或心动力学阶段未被表示。对于中度运动,取决于受试者的身体健康程度,1分30秒至4分钟后,VO2单指数(阶段2)增加至新的稳定状态(阶段3)。

对于困难和剧烈的运动,由于存在慢分量阶段,稳定状态要么延迟要么没有达到。该阶段在运动2至3分钟后开始,其特征在于VO2逐渐增加,直至达到排气或达到最大摄氧量(VO2max)。

4功能性心血管系统。因此,强烈领域的缓慢成分不再能够通过O2的简单过度消耗来导致代谢成本增加,而是心血管系统的延迟适应。

使用对数模型来建模VO2动力学似乎更适合考虑VO2慢分量所需的额外能量。

从激烈的演习开始,组织承担了氧债务,以满足能源支出的需求。

O2中的债务将达不到稳定状态,并将在锻炼结束时通过运动后耗氧量(EPOC)得到报销。

间歇训练不同阶段的VO2动力学可以通过O2需求与运动后VO2动力学积分之间的差异来量化DO2和EPOC的重要性。

 

恢复期的

从剧烈运动开始,PCr磷酸肌酸库存肌肉中的库存迅速下降(不到几秒钟),以通过高能磷酸盐键的水解来补充ATP三磷酸腺苷的库存。随着PCr库存的消耗,肌肉中存在的ATP量也将在数秒内耗尽。然后有机体将使用体内的O2储存和葡萄糖分解成乳酸盐。糖酵解是维持DO2期间ATP储备平衡的主要合成路线。

由PCr重新合成ATP是必要的,因为它允许运动员突然改变能量消耗水平,否则由于有氧代谢的惯性,这是不可能的。

从恢复期开始,磷酸原被迅速重新合成。PCr磷酸肌酸库存遵循相同的动力学。所以在两分钟内,84%的PCr是在两分钟内恢复合成,八分钟后达到97%。

可以量化PCr再合成动力学的演变时间,Jeneson等人确定一个46.8s的常数恢复磷酸分子在运动过程中。

由于我们的框架被认为是激烈的,PCR磷酸肌酸库存再合成的时间常数应随着疲劳的演变而增加。事实上,在剧烈运动中,在生产H +离子的作用下,血液和肌肉内pH值将会降低,从而延长再合成PCr的所有动力学。

考虑到PCR减少和再合成的动力学受到纤维类型的影响也是重要的。

氧化磷酸化现象引起再合成的动力学,这首先在I型纤维内更为重要,因此PCr的生产速度取决于有氧系统。

VO2的慢组分也通过PCr的下降而显现出来。关于这种效应,各种轨迹都被提出来了,在中等强度到高强度的运动中,PCr浓度的衰减与VO2的增加完全相关。

两个指数动力学响应相同的时间常数,使两条曲线镜像它们的图像。

恢复PCr库存的速度与VO2max正相关。其余阶段允许部分重新形成肌氧合血红蛋白和磷酸酯原料,从而可以在保持高强度的同时重复运动期。

 

Marion和Thibaut 模型

1998年,Thibault和Marion开发了一个非常具体的工具,允许体育界的不同专业人员了解个人的间隔训练的所有参数。

以图形方式表示,这个经验模型响应运动计划编程的最大征求和效率期望。

横坐标表示15秒递增的努力时间。曲线表示对于最大有氧动力的85%至110%之间的6个不同的工作强度,总重复次数对重复次数的指数衰减。

纵坐标表示要在会话上执行的重复次数,以便刺激是最大的。

通过将曲线与x和y坐标交叉,我们获得与该曲线相关联的强度的会话。每个环节都应该提供与其他时间相同的疲劳程度。

正如我们所看到的,经验模型的扫描范围非常广泛,从30秒到7分钟的努力,从3到30次重复,使总的训练时间从15到90分钟。

该方法的兴趣主要在于根据期望的效果并且特别是运动员的运动活动的特性来改变参数的可能性。

该模型显示了个人防护装备的各个组成部分与运动员获得最佳刺激的动态联系。

 

从努力的强度和持续时间创建的 间歇训练法 图表
从努力的强度和持续时间创建的 间歇训练法 图表

在横坐标上的每一部分努力的持续时间,纵坐标表示运动过程中的重复次数,每条曲线表示努力的强度;系列和重复之间的恢复时间以及系列的数量由重复次数确定。

 

间隔生理模型

区间方法的经验主义已经显示出其有效性,但是它的限制表现在训练过程参数个性化的缺乏。

描述跑步中人的表现的模型基于

(i)三项能量技能,即PMA最大有氧能力,耐力和无氧能力

(2)有氧和无氧能量供应系统的动态过程特征已经确立。

通过这种模式,可以从60米到马拉松距离的记录表现以及肌肉收缩期间的能量生成机制估计世界级运动员的三种活力。而且,它似乎完全适合于计算不同距离表现中有氧和无氧源的能量供应份额。这种模型的发展是为了说明在有氧运动中两种主要类型的能量供应的动态,似乎是适应间歇运动。

因此,Aouiche等人试图在间歇性工作中采用这种生理模型。从竞赛中表演确定的精力充沛的技能,他们编程不连续和个性化的培训课程。

Péronnet和Thibaut的模型适用于不连续的工作,考虑到以恢复细胞能量状态为特征的恢复阶段。因此,假设PCr的回收动力学代表剩余能量状态恢复的证明,则可以调整Thibaut和Péronnnet的初始模型。

 

重复训练的节奏变化

我们在Thibaut和Marion的表格上观察到了所缺乏的灵活度,对重复训练本身的步调的调节。

 实际上,当前的图形调整了所引用的会话参数,而没有考虑在努力阶段期间运动速度变化的影响。

然而,已经显示,在允许延长这些时期的努力的一小部分,运动强度的下降,提高了提供的总运动量份额。

在他们的研究中,作者比较了在最大努力期间涉及的生理和心理参数。

第一个条件要求受试者在与最大摄氧量相关的功率下进行保持时间测试。第二个方面则是将受试者置于与最大摄氧量相关的能量上,直至达到最大消耗量的氧气,然后降低到VO2max的95%左右。

他们得出的结论是,强度下降的条件使得可以在更高的kj(155±38(279±109))上完成一个更大的运动工作。

而且,通过对气体交换的分析,可以确认下降条件可以保持VO2max的工作强度(RER≥1且%VO2max≥95%)。这些结果可以用主体的能力来解释

同时保持运动持续时间显着较长(900s±8384s,454s±100),毛毡后运动(RPE)不超过恒定条件。

这项研究使我们能够打开一个间隔训练减少模型的思考,以优化个人间歇训练期间的工作。

 

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